El queso cottage también contiene aminoácidos esenciales y triptófanos, que te ayudan a dormir mejor. Algunos alimentos que pueden ayudar a aumentar la masa muscular incluyen: Carne: La carne es una excelente fuente de proteínas de alta calidad y también proporciona hierro y otros nutrientes importantes. Vamos a explicarlo para que digas adiós a la grasa y hola al músculo. Una carne blanca con reducido nivel de grasa que además es prácticamente limpia en la zona de la pechuga. No olvides consumir gran cantidad de verduras y frutas a diario. Además de todo esto, quiero que tengas un ejemplo de, dieta semanal para aumentar masa muscular. El atún es siempre una gran fuente de proteínas para llevar. También el arroz basmati como el arroz salvaje son muy recomendables. A continuación, vamos a ver algunos de los alimentos clave que deberán formar para de tu dieta para aumentar masa muscular. Los almidones ayudan a algunas de las comidas mencionadas a mejorar el crecimiento muscular y a subir de peso. ¿Eres más de los que buscan un físico marcado en el que los músculos asomen claramente por debajo de la piel? Estimula la contarcción musuclar y aumenta el rendimiento. Para ganar volumen de masa muscular es importante . Estaría bien que hicieses clic en el enlace de abajo para obtener un, Primero de todo, cuando hablamos de aumentar masa muscular y que comer para ello, es importante que resaltes en tu cabecita el concepto de. [FLEX1] Factores como la alimentación y si entrenamos mucho o poco, hacen que veamos escasos resultados a la hora de fortalecer esa zona. Alternativa: Elige barras de yogurt griego con aminoácidos ramificados que ayuden a construir los músculos. Esto sucede porque el tipo de proteína animal es más parecida a nivel estructural  a la de los seres humanos que la vegetal. Un clásico rico en ácidos grasos esenciales y proteínas, componentes fundamentales para el buen funcionamiento del organismo. Si consumes más de los que necesitas, tu cuerpo los convertirá en grasa. Incrementa la ingesta de estas frutas para ganar masa muscular. Existe la opción de no tener grasa para no tener que transformarla en nada, pero llegados a este punto, seguro que quieres que tu grasa ahora sea músculo. ¿Conoces cuáles son las causas de la caída del pelo? Los alimentos para ganar masa muscular incluyen principalmente alimentos ricos en proteína como: 1. Somos lo que comemos. Estos son tus grandes aliados en este propósito de aumentar talla muscular: . Frutos secos y frutas, excelentes para ganar masa muscular Ya sea las almendras, nueces o cualquier tipo de semilla como lino, quinoa, chía o sésamo. Setas. Primero pones  dos huevos  en una sartén pequeña luego les pegas un par de golpes con una pala de plástico de cocina para romper los, les añades un poco de sal y pimienta negra recién molida. Este último es, sobre todo, recomendado para aquellas personas a las que se. La masa muscular no se genera de un día para otro, requiere de mucho esfuerzo dentro y fuera del gimnasio. Consumirlos en las cantidades adecuadas te abrirá el camino al progreso. . Leche, rica en proteínas, fósforo, magnesio y calcio. Dos huevos cocidos por ejemplo son un aperitivo postentrenamiento ideal. Son un excelente fuente de proteína, misma que ayuda a evitar la pérdida de masa muscular. Edamame 3.3 3. Sin embargo, lo ideal es […], Aunque los postres se encuentren al final de la lista de las cosas que deberías comer, sin duda es normal que de vez en cuando te apetezca probar uno. Quinoa 16. . No importa en qué zona se localice. Pero hay que entenderlos de esa forma como un. . Seguro que has oído hablar de la combinación de una dieta a base de pollo y arroz más gimnasio para ganar masa muscular. 6 bebidas para adelgazar mientras duermes y descansar mejor. Si a pesar de nuestros consejos no consigues deshacerte de la grasa localizada o bien deseas tener unos abdominales marcados, ¡consúltanos! Las dietas bajas en carbohidratos se basan en la reducción de la ingesta de carbohidratos, como su propio nombre indica. Ganar masa muscular es un proceso lento, que tiene lugar la mayor parte del tiempo de forma imperceptible. Si no, te devolvemos el doble de tu dinero(pero bueno, como es gratis…). Ya que necesitas consumir carbohidratos, cuanto más completos sean éstos, mucho mejor, y el arroz integral tiene 9 veces más fibra, el doble de fósforo y potasio, el triple de calcio y magnesio y cuatro veces más hierro y sodio que el arroz blanco. Sé que a algunas personas les da un poco de miedo o rechazo comer demasiado por temor a engordar el abdomen un poco, pero para esto estará la etapa de definición, para eliminar toda la grasa acumulada. Si quieres entrenar intensamente con adidas Training tendrás que llenarte de energía con los alimentos adecuados para alcanzar resultados óptimos. Por esa razón, puede emplearse como fuente de proteína principal en dietas de definición o si quieres obtener masa magra. Por ejemplo: una buena cena que te ayudara a aumentar volumen es el Atún con papas medianas (o camote) mas ensalada cocida y una cucharadita de aceite de oliva. ¡Asegúrate de incluir estos 9 alimentos en tus comidas de forma regular e irás por el buen camino para aumentar tu masa muscular! Es bajo en calorías, libre de gluten y colesterol, y una fuente de hierro, calcio y proteínas. Si al día metes al cuerpo 1500 calorías y gastas 1000, los kilos llegarán. Procura limitar tus fuentes de grasa al pescado, los frutos secos, aceite de oliva y aguacate.  o ¿te llamamos nosotros? 5. Pero resulta complicado conseguir esas cantidades por medio únicamente de la alimentación. Te recomendamos leer: 3 diferentes batidos con proteína para subir de peso. Los arándanos son bajos en calorías. Entrenamiento para todo el cuerpo: ¿crecimiento muscular sin equipamiento? Puedes esforzarte al máximo con los hierros, que si tu cuerpo no recibe los nutrientes que necesita, no será capaz de construir masa muscular. Antes de irte... ¡Recuerda realizar tu Diagnóstico Médico Online gratuito! ¿Pero será verdad esto? Y la realidad es que es tu dieta lo que va a marcar tus progresos. Vitamina B: opta por la B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12 para aumentar tu masa muscular. A mí en particular, no me gusta demasiado hecho puesto que pierde mucho líquido y está más seco. Lo más interesante del pollo es que contiene glutamina y otros aminoácidos esenciales y no esenciales, que ayudan a la reparación de tu tejido muscular. A ese paso de información se […], Rompiendo mitos sobre los carbohidratos con fibra, Los carbohidratos con fibra son muy beneficiosos para nuestro organismo. Está compuesto de muchos órganos que... Una comida bien balanceada después del ejercicio es un elemento muy importante para que nuestro entrenamiento sea efectivo, especialmente para... Gestionar el Consentimiento de las Cookies. Hoy vamos a hablar del tipo de alimentos que te interesan más para aumentar masa muscular, recetas fáciles y potentes para hacer crecer tus músculos, desmitificar algunas cosas sobre las proteínas y muchísimo más. Las legumbres proporcionan proteínas de gran calidad biológica y de origen vegetal, cómo te comentaré en esta entrada más abajo, es aconsejable ir alternando la fuente de proteínas con regularidad. Se trata de una solución rápida para quemar grasa y bajar de peso, hasta 5 kilos en las dos primeras semanas y sin perder masa muscular. La proteína es el . ¿Estás buscando aumentar tu masa muscular y fortalecer tus músculos? Las claves para lograr aumentar tu masa muscular . Además es antiinflamatorio y mejora la circulación sanguínea y evita la pérdida de masa musuclar. Pechuga de pollo con mango y tomate 5. Este tipo de bebidas debes limitarlas al máximo. Pero no puede negarse que es uno de esos alimentos que ayudan a subir de peso a quienes tienen más dificultades para lograrlo. Fundador de Musculo365. Si te has fijado, las calorías que necesitas en tu dieta para aumentar masa muscular son más altas que las que necesitarías para mantener tu peso tal y como está, pero esto no quiere decir que puedas consumir cualquier tipo de comida. Incluso puedes hacer una masa de crepes rica en proteínas si lo mezclas con huevo y salvado de avena. ¿CÓMO FUNCIONA REALMENTE EL MICROONDAS?Dentro del microondas existe un elemento llamado magnetrón. Es uno de los cereales con mayor cantidad de proteínas, también de origen vegetal y de una alta calidad. También puedes encontrar algunas dietas en tumejorfisico.com. Para una mujer de 140 libras . Queso, el queso es rico en proteínas y calcio. Vitamina B: son varias las vitaminas que componen el complejo B: B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 y B12. Y además, al tomarse normalmente en conservas en lata permite ser transportado y consumido fácilmente, sin necesidad de ninguna preparación. Podemos ayudarte a lograr tus objetivos. El contenido de fibra tampoco se debe subestimar. Las alubias, las lentejas y los garbanzos son los más habituales en los platos de nuestro país. Pero si no es este tu problema sino el contrario, si lo has probado todo y no sabes cómo ganar masa muscular, añade a tu dieta 1 litro de leche diario y no tardarás en apreciar cambios. Imagínatelo si quieres de la siguiente forma: solo tienes tres ocasiones al día para mostrarle a alguien que te importa. Aprovéchalo en tu búsqueda de masa magra. en esta categoría tenemos:  soja y sus derivados( incluido el tofu), frutos secos( almendras, avellanas, anacardos…) y por supuesto, las maravillosas legumbres(lentejas garbanzos, habichuelas, guisantes, cacahuetes, etc.). 2. La genética juega un papel realmente importante en la rapidez apra conseguir los objetivos, pero también dependerán otros factores como la alimentación, el tipo de entrenamiento y saber descansar para que nuestro cuerpo se recupere de las sesiones de entreno. Llama gratis al 900 877 055 Este aspecto debes conocerlo perfectamente para posteriormente gestionar las comidas de cada día. Consejos para hacer ejercicio y curarla, Actividad física en adultos mayores: 5 consejos para empezar a correr. 10 Comidas que Aumentan tu Masa Muscular BUFF - Academy 5.92M subscribers Subscribe 1.1M views 2 years ago Amigos, en este vídeo hablaremos sobre los mejores 10 alimentos para aumentar la. Hablamos, específicamente, de . Las ostras son un alimento rico en omega 3, que ayuda a reducir el nivel de colesterol y los triglicéridos. Como en este caso buscamos aumentar masa muscular nos fijaremos en el resultado de ganar peso, ese valor será el aproximado que deberemos cumplir en nuestra dieta para aumentar masa muscular de manera saludable. Hay muchas deliciosas recetas para aumentar masa muscular que incluyen el pollo. Imagínatelo si quieres de la siguiente forma: solo tienes tres ocasiones al día para mostrarle a alguien que te importa. RECETAS CON AGUACATE […], SIGNIFICADO DE URDHVA DHANURASANALa urdhva dhanurasa proviene del sánscrito donde “urdhva” significa “hacia arriba”, mientras “dhanu” se traduce como “arco”. Reducir los carbohidratos al mínimo imprescindible. Ayuda a evitar que los músculos catabolicen, es decir, pierdas musculatura. Al hacer clic aceptas la política de privacidad de MAN. Un batido de proteína de suero de leche, aunque puede ser útil para el aumento de masa muscular puede ser perfectamente reemplazado por alimentos ricos en proteínas. Aquí has podido conocer un montón de información valiosa respecto a los mejores alimentos para ganar masa muscular. Así lo señala este estudio. About Press Copyright Contact us Creators Advertise Developers Terms Privacy Policy & Safety How YouTube works Test new features Press Copyright Contact us Creators . Runtastic para Apple Watch: ¡vuelve la segunda pantalla! Calcula tu requerimiento de proteína con esta herramienta: Los huevos son perfectos para construir masa muscular. Porque puestos a elegir entre el arroz blanco y el integral, el segundo es un alimento mucho más completo en fibra y minerales. Por lo general se presenta envasado en agua o en aceite, y aporta unos 30 grs de proteína, con unos niveles de grasa muy bajos. Segunda receta para aumentar masa muscular. Después de leer este artículo te habrás transformado en toda una experta o experto las comidas para aumentar masa muscular. Por su parte, los carbohidratos complejos actúan como combustible cuando se entrena mucho. Por eso es muy probable que por más veces que te mires al espejo, no aprecies diferencias. Tranquilo, no has sido el único. Política de privacidad y cookies. . Podrás preparar diferentes recetas que incluyan huevo y sean saludables como una tortita o algún tipo de bizcocho de plátano saludable. Son ricas en ácidos grasos insaturados Omega 3. Amante de los hierros y del mundo del fitness. Por ese motivo si estableces metas a seis meses o un año que se fusionan con tu alimentación, tus probabilidades de éxito, se disparan automáticamente. Así que toma nota, porque nos vamos al super. Seguro que has oído hablar de la combinación de, El edamame es una vaina de soja muy presente en la cocina asiática. Las mejores opciones a consumir son frutas y verduras, frutas secas, avena, pasta integral, tubérculos, quinoa y arroz. Por eso los macronutrientes juegan un papel muy importante en nuestra alimentación. Prepárate a comer muchos, pero muchos carbos. Es muy básico pero funciona. Una vez hecho esto, simplemente metemos el pollo al horno a 180 grados y esperamos hasta que esté hecho. Por eso hoy quiero hablar de alimentos. Esto quiere decir, que cuando quieres hacer crecer tus músculos, cada comida cuenta, a favor o en contra. Consejos que te ayudarán a mejorar tu salud digestiva, Compromiso con la protección de datos personales. Sopa de guisantes. Estos te ayudarán a mantenerte sano y no interferirán con el objetivo del físico que quieres lograr. Además, podrás prepararla el domingo por la tarde en muy poco tiempo y tendrás comidas para toda la semana. Carbohidratos líquidos para hidratarse y reponer electrolitos, Nutrición deportiva vegana: proteína, vitamina B12, hierro, Nutrición para una maratón: alimentos que dan energía. Ensalada de atún para aumentar masa muscular, La plancha lateral es una variante de los ejercicios de plancha abdominal que te ayuda a fortalecer el abdomen y las piernas manteniendo el cuerpo estático de forma lateral por unos segundos. Sobre la ingesta diaria de proteínas necesaria para una persona que entrene con pesas, ha habido numerosos estudios. Me explico: como te he comentado en otras ocasiones, la proporción ideal sería de 60 % proteína animal y 40 % proteína vegetal. Por este motivo, el cuerpo se ve obligado a utilizar la grasa almacenada para obtener energía, debido a la escasez de carbohidratos, fuente natural de energía del cuerpo humano. Los carbohidratos son la fuente de energía prioritaria del organismo, y por tanto no podemos prescindir de ellos. Y te preguntas si el problema es que no comes lo suficiente o si lo que comes no es lo idóneo. Lentejas Las legumbres están llenas de proteína y fibra. Sin embargo, debe tenerse en cuenta que hay pruebas preliminares de que el consumo de cantidades mucho mayores de proteínas (> 3 g/kg*d) puede conferir un beneficio en lo que se refiere a la composición corporal.”. Consejos para tener una buena experiencia, Señales de que tu vida sexual es satisfactoria. La ingesta de estas vitaminas contribuye en el aumento de la masa muscular, gracias a la acción que ejerce en el metabolismo celular. A mí me gusta que los huevos sigan conservando su jugosidad, siempre que estén bien hechos. Al sumarle una carga extra, se vuelve un ejercicio muy efectivo para […], RECETA DE ENSALADA SALUDABLE CON ATÚNIncluir atún en tus recetas de ensaladas saludables te trae múltiples beneficios gracias a su aporte de ácidos grasos omega 3: Protege el corazón (lo que disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares), retrasa el deterioro cognitivo y tiene un efecto positivo en el estado de ánimo. ¿Qué significa esto? Pescado como el atún, la merluza o el salmón. Legumbres 3.8 8. Respondiendo a la pregunta de qué proteínas son mejor para subir de peso…Creo que ya hemos dejado claro anteriormente, tanto las proteínas animales como las vegetales te van a ayudar a cumplir este propósito. Tu dirección de correo electrónico no será publicada. ¿Quieres un consejo? Por eso también es muy utilizada por deportistas. Sin embargo, las grasas son un macronutriente necesario que no podemos dejar de consumir. De cualquier modo, lo habitual es una postura intermedia. 9- Jamón El jamón es uno de los alimentos que, debido a su composición, puede. Aguacate, contiene grasas buenas y tiene gran cantidad de calorías que aumentan la energía y antioxidantes del cuerpo. Estaría bien que hicieses clic en el enlace de abajo para obtener un análisis personalizado de tu rendimiento GRATIS, sin compromiso. 5. Pero si quieres dar a tu dieta algo de variedad en sus fuentes proteicas, puedes incluirlos una o dos veces por semana. Sploshing ¿En qué consiste esta práctica sexual? El cuerpo termina almacenando la energía que no consume en […]. Te las vamos a explicar: Una dieta proteica es un método en el que se sustituye el consumo de carbohidratos por proteínas. Vitamina D: facilita la absorción de hierro y calcio. Te mostraremos los mejores alimentos para ayudarte a al. También frutos secos y aguacate, ya que "son fuente de . Si eres de las personas a las que les gusta ir por la vía rápida. Las legumbres son un alimento que contiene un buen balance entre carbohidratos y proteínas vegetales. Saber la cantidad de proteína que debes consumir, el balance de macronutrientes adecuado o la frecuencia con la que debes comer para mantener tu cuerpo en un permanente estado anabólico son claves que necesitas conocer para maximizar tus progresos. En la comida disponemos de mucha variedad de alimentos que nos ayudarán a ganar músculo. Si a eso le añades su alto contenido en vitaminas, Omega 6 y fibra, tenemos uno de los carbohidratos más completos para el crecimiento muscular. El edamame es una vaina de soja muy presente en la cocina asiática. La piña también tiene un impacto positivo sobre la circulación sanguínea, es antiinflamatoria y disminuye el apetito. Vitamina K: su consumo contribuye en el mejoramiento de la coagulación sanguínea. ¡Suscríbete al canal y dale like para ver más! los vamos a encontrar tanto de origen animal como de origen vegetal. El problema es que tener exceso de tejido adiposo nos trae múltiples consecuencias […], ¿Comes y no Engordas? Cualquiera de las proteínas de los alimentos mencionados en este artículo cumplirán esa función con creces. Un consejo que espero que te sea súper útil es que no te límites a consumir siempre el mismo tipo de alimentos, la razón de esto es porque tu cuerpo se acostumbra limitando la capacidad de absorción de los nutrientes de los alimentos de siempre. Para ganar masa muscular es importante realizar actividad física de forma regular, siguiendo preferiblemente las orientaciones del preparador físico, además de llevar una alimentación adecuada al objetivos que queremos alcanzar. Pero no lo es tanto mantener la disciplina en tus comidas durante el resto del día. La forma más simple es calcular los gramos por kilo de peso con la ayuda de la tabla de arriba. Con una buena alimentación se puede reducir los depósitos de grasa y . Te interesaría acompañar el salmón a la plancha con una guarnición de arroz integral. Frijole, contiene proteína vegetal y se puede combinar con arroz. Verdura de hoja verde. Para que tus fibras musculares se recuperen después de una rutina . Se recomienda beber entre 1,5 o 2 litros de agua al día. La historia comienza cuando las neuronas, a través de la sinapsis, se comunican unas con otras. Pero Dani, entonces, ¡me habían engañado! Los frutos secos y las semillas son esenciales para construir masa muscular. "Pescados azules como el atún, el salmón, la caballa o las sardinas", aconseja el experto. ✅ Empieza GRATIS a AUMENTAR MÚSCULO con mi CLASE ONLINE ✅ https://fuertafit.com/clasegratis13042022 ▶︎ AUMENTA MASA MUSCULAR con mi plan MUSCULACOS de FUERTAFIT+: https://www.fuertafit.com/fuertafitplus Descuento en MYPROTEIN con mi código SERGIOMP aquí: http://bit.ly/sergiomyprotein5 alimentos baratos para aumentar tu masa muscularEn este vídeo te muestro 5 alimentos baratos para aumentar tu masa muscular. 13- Melón con jamón Perfecto para el verano, fresquito y con proteínas ricas además. Aunque entre ellos se destaca el ácido oleico, también posee vitamina E, fibra y fitoquímicos como los carotenoides y los polifenoles, lo que convierte al aguacate en una gran fuente de antioxidantes. Si bien éstas últimas no se absorben por parte del cuerpo tan bien como las proteínas animales, es una buena idea que lentejas, guisantes, garbanzos o alubias formen parte de tu dieta de forma ocasional. Muchas veces no sabemos cómo aumentar masa muscular, qué dieta de volumen seguir, qué alimentos con proteínas tomar, y en definitiva, elegir esos alimentos que construyen músculo, y además que sean alimentos baratos. Estas bayas moradas también son antioxidantes. 11 récords increíbles de running para inspirarte y motivarte, 5 causas del dolor de pie al hacer ejercicio y cómo tratarlo, ¿Tienes resaca? Una muy buena idea para esto es contar con nuestros amigos los pescados y mariscos. 3. Son ricos en proteínas así como en grasas. Nueces, almendras y avellanas son algunos de los frutos secos que te conviene incluir en tu dieta. Por otro lado, es innegable que todo en exceso es malo. Llama al 900 877 055 o ¿te llamamos nosotros? Filetes de salmón a la plancha con guarnición de espárragos. De todas formas, en uno de mis vídeos más populares en Youtube, expliqué los secretos de, cómo lograr un culo perfecto en 2 semanas. Por ello, grasas, sí, pero de las buenas y en la cantidad adecuada. Su carne posee un 12% de grasa, pero se trata de una grasa rica en ácidos grasos omega-3, que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre. Si bien existen grandiosos beneficios, tienes que ser precavido cuando te ejercites. Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Bayas (cerezas, frambuesas, moras.) Para que te hagas una idea, un filete de carne de bisonte de 113 gramos tiene 17 gramos de proteína además de vitaminas, hierro y zinc. En este tipo de dietas se restringen los azúcares, las legumbres y los almidones como el pan, la pasta y las patatas, y son reemplazados por proteínas, grasas saludables, frutas y verduras. Procure comer suficiente. Con esto no quiero decir que en ocasiones puntuales algunos suplementos nutricionales ayuden a tus comidas para aumentar masa muscular. . No esperes más para tomar la decisión que cambiará tu vida. Es importante para l fuerza y contracción muscular. ¿Sabes cuánta proteína necesitas al día para aumentar la masa muscular? [FLEX1] Además, es una reserva de energía que nuestro cuerpo utiliza (es la que el cerebro prefiere). ¿Ves lo rico que es comer como un Nutri Hacker? Atún ¿Cómo tiene que ser una dieta para ganar músculo y perder grasa? 1. A mí me gusta que los huevos sigan conservando su jugosidad, siempre que estén bien hechos. Además de que necesitas energía para poder entrenar duro, requisito sin el cual los músculos no van a crecer, los carbohidratos generan la liberación de insulina, que es la sustancia que transporta los aminoácidos al músculo para que pueda repararse y crecer. Además, cuenta con hidratos de absorción lenta lo que te serán ideales para conseguir tu objetivo. Todos los derechos reservados. Si no te apetece rascarte el bolsillo, puedes comprar pasta al huevo o la pasta integral que tú prefieras. En el caso de las grasas debemos dar prioridad a las saludables para cubrir nuestros requerimientos. Procura en cada una de las principales comidas que estén presentes las proteínas, los carbohidratos y las grasas buenas. Estas grasas están presentes en alimentos como el aguacate, los frutos secos como el cacahuate, mantequilla de cacahuate, merey/ marañón/ anacardo, nueces, avellanas, macadamia y almendras; pescados como atún, sardina y salmón; en el aceite de oliva, de linaza, de aguacate o de coco; y en las semillas como girasol, chía, linaza y ajonjolí. Como tú que siempre tratas de reducir la grasa en tu dieta y promover una mayor masa muscular para aumentar el metabolismo, bajar los efectos de la artritis y del envejecimiento, tu perro puede beneficiarse por comer alimentos que le ayudarán a desarrollar más los músculos. Esos alimentos que te van a ayudar a que tus sacrificios tengan recompensa. Pues bien, es posible hacerlo con una dieta rica en proteínas y baja en grasas para aumentar la masa muscular, principalmente saturadas. Asimismo, en el artículo de proteínas para aumentar masa muscular, tienes una selección súper depurada de las mejores proteínas. Una dieta para ganar masa muscular ha de contener un número elevado de calorías y los frutos secos cumplen con este requisito. Recuerda que, si tu intención es hacer comidas para aumentar masa muscular sin ganar grasa en exceso, . Eso sí, hay que darle preferencia a los alimentos ricos en . Cerdo 20. Los campos obligatorios están marcados con *. La carne de res magra está cargada de todo tipo de nutrientes que favorecen el crecimiento muscular, incluido el hierro, el zinc y las vitaminas B. Más importante aún, proporciona a su cuerpo. Las claras de huevo cuentan con proteínas de absorción rápida, mientras que la yema aunque también cuenta con una gran de proteínas, incluye altas dosis de antioxidantes, vitaminas, minerales, grasas y aminoácidos necesarios para nuestro cuerpo. Esto le permite a tu cuerpo tener una mejor digestión y obtener más energía. Evita cuanto puedas las grasas saturadas y las grasas trans, y da preferencia a las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las nueces son particularmente beneficiosas por su alto contenido en grasa no saturada. Sardinas 3.10 10. Salmón ahumado 3.7 7. Muy parecido a la sardina en cuanto a nivel de proteínas. 2. Carne roja: La carne es uno de los alimentos que más proteínas aportan . 4. Estos frutos secos aportan proteínas,. 9. en esas ocasiones lo que haces es gritarle, crees que vuestra relación se fortalecerá o se debilitará? Como su nombre lo indica, contienen fibra, la cual nos proporciona saciedad y le permite a nuestro sistema digestivo funcionar de forma adecuada. Asimismo, ahora toca entrar en los jugoso del artículo, las recetas para aumentar masa muscular tanto en hombres como mujeres. Además de esas dos recetas de ejemplo, quiero que tengas uno más para la cena. Por eso es un alimento tan popular en el mundo fitness. ¿Cómo conseguir entonces ese aporte que permita que se produzcan cambios sustanciales en tu composición corporal? 10. podrías usar pasta de lentejas, esta es bastante más nutritiva que la pasta convencional aunque también más cara. En el culturismo hay quien la alaba y quien la detesta. Horario: L-V: 09:00-21:00h S: 10:00 – 21:00h. Muy parecido a la sardina en cuanto a nivel de proteínas. La pechuga de pavo frío es un alimento alto en proteína y con un mínimo contenido en grasa que además no necesitas cocinar. Las lentejas por ejemplo son particularmente altas en proteína. Por eso es muy importante moverse y hacer ejercicio para que no engordes. Guardar mi nombre, correo electrónico y sitio web en este navegador para la próxima vez que haga un comentario. 100 grs de carne roja aportan unos 22 grs de proteína. ¿Cómo afecta la contaminación a la caída del cabello? ¿Cuál es la proteína que te ayuda a ganar masa muscular? Las lentejas por ejemplo son particularmente altas en proteína. El almacenamiento o acceso técnico que se utiliza exclusivamente con fines estadísticos anónimos. Café 19. La clave para aprovecharte de los beneficios que te aportan las grasas y evitar su acumulación en el cuerpo o en las arterias donde pueden arruinar tu físico o, aún peor, tu salud, está en conocer qué tipo de grasas debes comer y cuáles evitar. Who knew that a recovery drink could be so cozy?! Debes tener en cuenta que además de contar con una dieta para aumentar masa muscular, deberemos llevar un entrenamiento que se adapte a este tipo de objetivo para conseguir ver resultados. . ¿Qué Hace que una Comida sea Buena para Ganar Músculo? CP. Es importante porque el nivel de la hormona de crecimiento muscular es más alto cuando duermes. Ambas cosas deben estar cuidadas para que podamos conseguir nuestro objetivo. Finalmente, me gustaría qué reflexionaras sobre algo. Lo que ambas tienen en común, es que nunca es tarde para tomar acciones que nos ayuden a mejorar la situación. Aporta 2 gramos de proteínas por cada 100 gramos, cantidad que supera en casi el doble a otras frutas frescas. Si estás buscando cómo aumentar masa muscular de manera saludable, debes saber que el ejercicio es muy importante, pero no es lo único, también deberás cuidar tu alimentación. 7. Es importante mantener la cantidad de calorías que metes en tu cuerpo provenientes de este macronutriente. Con esto lo que quiero decir es que de nada vale qué idealices los alimentos de los que te he hablado, si no tienes un plan de ruta a largo plazo. El pollo es la carne por excelencia del culturista. Este tema puede ser un poco complejo,... Te decimos qué es el pegging, además de darte algunos consejos para tener una experiencia de lo más placentera posible. Por ejemplo, una mujer con un peso de 68,2 kg necesita 1,2 g de proteína por kilo de peso para ganar masa muscular. - Plátano: Son una fuente alta de hidratos de carbono, potasio, calcio y magnesio. 1. Hay muchos alimentos naturales que contienen proteínas para hacer mis comidas para aumentar masa muscular! Pollo picante con cuscús Esta deliciosa receta de pollo picante con cuscús es una muy buena alternativa al típico plato de arroz con pollo de siempre. Y, en caso de duda, apuesta siempre por alimentos donde las proteínas. Con este ejemplo, lo que quiero hacer es sembrar en tu mente el. De esta forma la proteína se desnaturaliza lo suficiente para que tu cuerpo la dijera al 100%, y al mismo tiempo se te cae la baba de lo delicioso que está. Después de leer este artículo te habrás transformado en toda una experta o experto las comidas para aumentar masa muscular. Sólo 100 g cubren el requerimiento diario (30 g). Deja de obsesionarte por los resultados y empieza a hacerlo: entrenar duro y comer bien. Es que ganar masa muscular nos puede ayudar a incrementar el rendimiento deportivo y, por tanto, a tener más salud personal. Mejillones, berberechos, almejas y ostras 21. Además, nuestro Muscle Pack Pro también puede ayudarte a conseguir tu objetivo más rápidamente. Hoy vamos a hablar del. Sin embargo, la reacción de muchos resulta un tanto negativa si se relaciona directamente comer sano con “hacer dieta”. Es, La pechuga de pato es una carne de ave rica en, ¿La has comido alguna vez? Paralelamente puedes cocinar el acompañamiento de pasta integral. 3 Descubre los 10 alimentos para ganar músculo y perder grasa 3.1 1. Un huevo de gallina te proporciona 7 gramos de proteína. ¿Por qué? Ahora bien, hay que hacer algunas puntualizaciones al respecto: No importa si estás en dieta de volumen o si pretendes ganar músculo y perder grasa. Lo más importante es que proporciona a su cuerpo proteínas de alta calidad (no todas las proteínas son iguales), y un alto nivel de aminoácidos que trabajan con la insulina para promover el crecimiento muscular. ¡DESCÁRGATE GRATIS la Lista de la Compra Saludable! Y si ya eres capaz de comer de manera saludable con alimentos frescos y naturales y hacer deporte… mejor que mejor. Lo mismo ocurre con el desarrollo de tus músculos. Es esto último donde casi todo el mundo falla. Los bivalvos como los mejillones, berberechos, almejas, ostras, tellinas, navajas, etc. Consideramos que estos dos elementos... El sistema digestivo es un mecanismo extremadamente complejo que determina nuestra salud y bienestar. Con 8 grs de proteína por cada 100 grs, el queso batido desnatado es un alimento muy versátil, razón por la cual se ha hecho tan popular entre los habituales del gimnasio. En cuanto a las dietas bajas en grasas, están indicadas para mantener a raya a la “maldita grasa”. 1. Esto implica el aumento de la ingesta de alimentos diariamente. en esas ocasiones lo que haces es gritarle, crees que vuestra relación se fortalecerá o se debilitará? Una nutrición adecuada es esencial para mantener la salud y estar en forma. Una mezcla interesante para prevenir anemias, mantener la musculatura y eliminar la grasa superflua cuando entrenas. Algunas buenas opciones de proteínas son carnes magras, pescado, huevos, tofu y frijoles. Carne como el pavo, el pollo o la ternera. Ideal para desayunar y cenar. Cómo tener energía después de una noche sin dormir, 6 consejos para empezar a hacer ejercicio, Correr para bajar de peso: cómo Christian perdió 80 kg, Volver a entrenar: recuperación pos-COVID-19, Entrenamientos personalizados para hacer en casa, Los empleados de Runtastic que cambiaron su vida en 2017. Dicen que no la debemos consumir porque corremos el riesgo de sufrir una apendicitis. Avena 09\ Avena. Cuando únicamente nos centramos en el entrenamiento para aumentar músculo, incluso aunque sólo sea aumentar glúteos o piernas, y no tenemos en cuenta una dieta para aumentar masa muscular, seguramente fallaremos. Es muy bueno para el pelo y el cuero cabelludo. La masa muscular no se genera de un día para otro, requiere de mucho esfuerzo dentro y fuera del gimnasio. Estos nueve alimentos están llenos de energía y pueden ayudarte a aumentar tu masa muscular. Huevo. Como en esta asana se invierte la posición de la cabeza, ayuda a que la sangre fluya de forma óptima al cerebro, lo cual alivia el estrés cotidiano y mejora el estado de ánimo. Por otro lado, no existen proteínas específicamente para hacer que tus glúteos aumenten de tamaño. En casos […], ¿Alguna vez has pensado por qué tu cuerpo te pide azúcar? No olvides que una dieta balanceada y un entrenamiento regular son clave para ganar masa muscular, pero estos alimentos te ayudarán a potenciar tus esfuerzos. Incrementa la ingesta de estas frutas para ganar masa muscular. Desde carne magra, huevos, pescado, pollo sin piel, productos lácteos, frijoles, queso cottage, frutas secas y semillas, yogur y verduras de hojas verdes, te presentamos los 10 mejores alimentos para ganar masa muscular. Pero una vez abierta, deberías consumir el aceite en cuanto antes. A la hora de elegir los mejores alimentos para ganar masa muscular, siempre vamos a decantarnos por los carbohidratos complejos como fuente de energía, y dentro de éstos, por aquellos que provocan un menor pico de insulina. Es altamente nutritivo y lleno de ácidos grasos omega 3, que mantienen el corazón y el cerebro saludables y ayudan a detener la inflamación. Pero hay que entenderlos de esa forma como un extra que apoya a una alimentación 100% personalizadas para ti. Consumir legumbres de 2 a 3 veces por semana te permite añadir nutrientes de buena calidad y poner algo de variedad respecto a tus fuentes proteicas principales y prioritarias (carne, pescado, huevos). Las cookies de análisis nos permiten estudiar la navegación de los usuarios de nuestra página web en general (por ejemplo, qué secciones de la página son las más visitadas, qué servicios se usan más y si funcionan correctamente, etc.). Lo mejor del huevo es que contiene biotina que fortalece tus tejidos y además grasas cardiosaludables. Atún: Es uno de los alimentos constituido casi exclusivamente por proteínas, se metaboliza con facilidad y es un aliado perfecto para aumentar masa muscular. Los campos obligatorios están marcados con, Cómo ELIMINAR el lipedema y cómo hacer su dieta antiinflamatoria, Cómo ADELGAZAR con la dieta del sirope de arce, Dieta de los Puntos y su Tabla de alimentos PDF, Trastornos del comportamiento alimentario. son alimentos bajos en grasas, ricos en proteínas, omega-3 y hierro. Pregúntale todo lo que quieras saber, no te quedes con dudas. El atún posee más contenido en proteínas de alto valor biológico (23 gramos por 100 gramos) que la carne. Horario: L-V: 09:00-21:00h S: 10:00h – 14:00h. ¿Quieres saber cuál es el producto estrella para construir músculo? Ostras 3.5 5. Espero que este vídeo te ayude :)Sergio Peinado, Licenciado en Ciencias del Ejercicio y creador del Método Fuertafit. ), carne blanca( pollo, pavo y conejo), pescado( atún, sardinas, bacalao, merluza, etc., tanto azul como blanco. Además, tienen proteínas y ácidos grasos que combinados con la banana, el yogur y las claras de huevo proporcionan una bebida espectacular para aumentar la masa de los músculos. Las legumbres están llenas de proteína y fibra. Incluso si la tomas desnatada, la lactosa puede taparte igualmente, al impedir que el cuerpo entre en estado cetónico, por lo que no la verás mucho en dietas de definición. Grasas: 30%. Paralelamente puedes cocinar el acompañamiento de pasta integral. Puedes ir alternando cada semana para no aburrirte o probar deliciosas recetas de legumbres diferentes para que tu dieta para aumentar masa muscular sea variada y divertida. 14 alimentos para ganar masa muscular Germen de trigo Pipas de girasol Espinacas Huevos Carne roja Pavo y pollo Lácteos bajos en grasa Plátano Aguacate Cítricos Legumbres Atún Cacahuetes Boniato ¿Cuál es la mejor fruta para ganar masa muscular? Si la cocinas recuerda que mejor al vapor. Otro de esos alimentos para ganar masa muscular. Por esto, las personas que quieren ganar masa muscular se entregan al pollo. Podrás consumirla en cualquier hora el día, tanto en diferentes recetas como las galletas de avena o en forma de gachas caseras que la verdad es que se preparan de manera muy rápida. : huevos( son prácticamente la proteína 10), carne roja( ternera, buey, cordero, cerdo, potro,etc. […]. pincha aqui. A partir de ahora recibirás notificaciones de nuestro sitio web basadas en dicha selección, según tus gustos e intereses. España se ha convertido en el primer productor europeo de esta fruta. Contienen un apreciable número de proteínas y otras sustancias importantes para el organismo como son los antioxidantes, que combaten la acción de los radicales libres. It's a perfe, Flow into the year—2023 is all about you and you, A new year and another chance to do YOU. Es importante para l fuerza y . Cereales integrales La pasta, el arroz, los cereales y las legumbres son imprescindibles para contar con un aporte de energía esencial, que te ayudará a mejorar el entrenamiento. Proporcionan masa a las comidas para aumentar la cantidad de calorías. Es rápida tan rápida de preparar como la habitual, rica en hidratos de carbono complejos, una fuente de fibra y alta cantidad de proteínas. Salmón, rico en omega 3 y tiene grasas saludables. Al aprender las medidas apropiadas a adoptar, podrás desarrollar masa muscular incluso si sufres de diabetes. Si lo que deseas es aumentar masa muscular debes integrar estos alimentos a tu dieta, los cuales son altos en proteína, entre los que destacan la apsta, arroz, pan integral; todo esto aocmpañado de grana ctividad física. Grasas saludables 18. Por eso necesitas conocer los alimentos para ganar masa muscular rápido que consumen los culturistas y compararlos con los que tú comes normalmente. Como los huevos o las carnes. La leche es un alimento controvertido. Necesitas proteínas para aumentar masa muscular, y la proteína del huevo es la de mayor valor biológico de entre todas las fuentes naturales. Comentariodocument.getElementById("comment").setAttribute( "id", "a187beee31564ad7bc90570b92a5090a" );document.getElementById("d2fdb668e2").setAttribute( "id", "comment" ); Copyright 2020 musculo365.com - Todos los derechos reservados, Alimentos que no puedes dejar de consumir si quieres construir músculos, Consejos generales para aumentar masa muscular. Al menos, si quieres mantener cierto control sobre las calorías que consumes. Además, el agua también tiene un efecto saciante que te puede ayudar a comer menos. Son ricos en grasas cardiosaludables que te ayudarán en tu entrenamiento, altos en proteínas, y bajos en carbohidratos. Por tanto, estas cookies no tienen una finalidad publicitaria, sino que únicamente sirven para que nuestra página web funcione mejor, adaptándose a nuestros usuarios en general. Una forma de hacer este plato, en la que prácticamente se te saltarán las lágrimas de lo rico que está, sería la siguiente: Primero pones  dos huevos  en una sartén pequeña luego les pegas un par de golpes con una pala de plástico de cocina para romper los, les añades un poco de sal y pimienta negra recién molida. Proteína de Soja 15. Los alimentos que contienen proteína animal tienen una capacidad mayor para ayudarte a recuperar tus fibras musculares. Utilizamos cookies para optimizar nuestro sitio web y nuestro servicio. Si quieres. Esto es un falso mito tan inútil como peligroso. Las mejores ideas para tu día a día respecto a salud, entretenimiento, viajes, sexualidad y más. Además de ser un pescado muy sabroso, contiene sustancias beneficiosas para la salud cardíaca. Te mostraremos los mejores alimentos para ayudarte a alcanzar tus objetivos de entrenamiento y te daremos consejos prácticos sobre cómo incorporarlos en tu dieta diaria. Contro, Good things are on the horizon. Son casi la mitad de las proteínas que debes consumir a diario. Carne de bisonte 3.6 6. Duerme mucho Intenta dormir tanto como puedas. Las mejores fuentes de proteína magra son pollo, pavo, pescado, carne de res magra y productos lácteos bajos en grasa. 100 g tienen solo unas 40 calorías. Para los vegetarianos, la quinoa y la soja son excelentes opciones. La parte del entrenamiento es compleja, pero la nutrición también tiene multitud de detalles que determinan un progreso más o menos rápido. Una lata de 100 gramos de sardinas envasadas en aceite de oliva aportan 22,7 gramos de proteínas. [FLEX1] […], LO QUE DICEN LOS CIENTÍFICOS SOBRE EL COLESTEROLDurante muchos años se ha asociado el efecto negativo que las grasas tienen sobre el cuerpo, y como estas producen un aumento del colesterol que puede repercutir de forma negativa en la salud. Ya has visto los súper alimentos imprescindibles que te ayudarán a conseguirlo. Atún, rico en Omega 3 y cotiene proteínas. Parece poco probable que de forma consciente nos excedamos en nuestra ingesta diaria de proteínas. Me explico: como te he comentado en otras ocasiones, la proporción ideal sería de. Haz crecer tu tienda online: Consejos para tu negocio. , recetas fáciles y potentes para hacer crecer tus músculos, desmitificar algunas cosas sobre las proteínas y muchísimo más. Si en cada ocasión que tienes, le aportas comida sin fundamento, entonces cada vez contribuirás más al estado de debilidad. Entonces, este video es para ti. Una dieta para aumentar masa muscular tiene que estar acompaña de un buen entrenamiento físico enfocado al mismo objetivo. Por otro lado, tenemos que empezar a diferenciar los distintos tipos de alimentos proteicos. ¿Es dañino calentar alimentos en microondas? Alimentos para desarrollar musculatura. Tu planteamiento debe ser el opuesto. También es importante que recuerdes que la fruta y la verdura tienen que estar presentes en cada comida. Más o menos 30 – 45 minutos. Es uno de los cereales por excelencia, es muy rico en proteínas y cuenta con los 9 aminoácidos esenciales para nuestra salud, inclúyela en tus recetas de la dieta para aumentar masa muscular mucho más a menudo. Un batido delicioso que contiene alimentos deliciosos, como son el coco, el plátano o el cacahuete. Una forma de hacer este plato, en la que prácticamente se te saltarán las lágrimas de lo rico que está, sería la siguiente: Esto ya te da una idea de lo importante que es estar hidratado. El aceite de linaza prensado en frío debería guardarse en la nevera. Cuanto más alto sea el valor biológico, más similar es la proteína del alimento a la del propio cuerpo, con lo cual es más fácil para el cuerpo transformarla en masa muscular. los vamos a encontrar tanto de origen animal como de origen vegetal. por último coges una loncha de jamón o dos y la revuelves con los huevos en la sartén. Uno de los puntos más importante que debes conocer es cuántas calorías necesitas al día para no llevarte sorpresas después. Alimentos que te ayudarán a ganar músculo Si deseas abastecer tu refrigerador con alimentos que te ayuden al desarrollo muscular, te compartimos un listado. Luego están otros estudios, en algunos casos financiados por empresas de suplementos, que afirman que las necesidades de una persona que realiza un entrenamiento de fuerza de alta intensidad son de 3 grs de proteína por Kg de peso corporal. Proteinas: Carne roja magra Pechuga de pollo o de pavo sin piel Huevos El almacenamiento o acceso técnico es necesario para crear perfiles de usuario para enviar publicidad, o para rastrear al usuario en un sitio web o en varios sitios web con fines de marketing similares. Recetas con pechuga de pollo o pavo 1. 100 g de este alimento proporcionan 25 gramos de proteína. Si en lugar de eso cada ocasión que tienes de comer aportan nutrientes al estilo Nutri Hacker, estarás más cerca de ganar la batalla. Comer para crecer, ese es el lema si se trata deu aumentar la masa muscular, y estos son los alimentos que debes integrar a tu dieta. Tiene. 2. La pechuga de pavo frío no puede faltar entre tu dieta de gimnasio. Alimentos que no puedes dejar de consumir si quieres construir músculos 1-Pavo frío 2-Pollo 3-Huevos 4-Carne roja 5-Atún 6-Salmón 7-Avena 8-Frutos secos 9-Arroz Integral 10-Marisco 11-Leche 12-Legumbres 13-Boniatos 14-Queso batido desnatado Consejos generales para aumentar masa muscular ¿Cuánta proteína tomar al día? Yogurt 12. Además de esto, puedes integrar en el plato una ración de fruta de bajo índice glucémico como por ejemplo: las fresas, las moras, las frambuesas, etc. Lo importante para mantener una alimentación saludable no radica en eliminar comidas, es saber cuáles ingredientes son los más sanos para prepararlas y disfrutarlas. Si aún no has abierto la botella, el aceite se conserva durante 5 meses. Su composición es rica en grasas saludables. Pero ten cuidado con las cantidades. ¿La has comido alguna vez? Existen varias dietas que favorecen el músculo en detrimento de la grasa. Proteína de suero de leche o whey protein 17. Además, debes saber que existe una gran variedad en cuento a tipos de legumbres se refiere. De esta forma la proteína se desnaturaliza lo suficiente para que tu cuerpo la dijera al 100%, y al mismo tiempo se te cae la baba de lo delicioso que está. Artículo sobre la mejor dieta para . Todo esto lo tendrás que tener reflejado en tu dieta para aumentar masa muscular.También puedes preparar todas estas recetas saludables que podrás incluir en tu dieta para aumentar masa muscular de manera sana. Cacahuate, contiene magnesio, importante para la contracción muscular, admeás de vitaminas y complejo B. Favorecen a la recuperación muscular. 1.Pollo: la carne blanca es rica en proteínas y tiene poca grasa. Comer únicamente proteínas no te ayudará a aumentar masa muscular, necesitas llevar una dieta completa y variada, tanto en vitaminas y minerales como con unos macronutrientes bien repartidos. Contienen una sustancia llamada elastina, que previene la aparición de arrugas en la piel, y en cuanto a las proteínas tienen 9 gramos por cada 100 gramos consumidos. Atrévete con ella. El café aumenta la presión sanguínea y la frecuencia cardíaca, lo cual te ayuda a sacar el máximo provecho de tu entrenamiento. Pide una consulta gratuita online desde casa con tu especialista. Consejos para lograr una desintoxicación emocional, Acciones que las personas con ansiedad hacen en secreto, Día Mundial del Braille, un método de gran ayuda para invidentes, La mala reputación de los tiburones debe terminar, Tips para enfrentarse a un ambiente tóxico, Recordar lo que sueñas es más importante de lo que crees, ¿Qué es el pegging ? Y puede evitarte dolores de espalda inespecíficos (de los que no suele descubrirse la causa). Comer pechuga de pollo a diario puede hacerse un tanto aburrido así que no te obsesiones con el cliché de la pechuga, pero desde luego, dale la importancia que merece. Salmón, rico en omega 3 y tiene grasas saludables. Además, contiene gran cantidad de proteínas, vitaminas, minerales, y con un bajo contenido en grasa. Leche y quesos 11. Algunas de las legumbres más interesantes para el aumento de masa muscular son las siguientes: Garbanzos Frijoles Guisantes Lentejas Una de las mejores opciones que tenemos es mezclar un. Probablemente en algún momento de nuestras vidas todos hemos deseado un cuerpo ideal, uno de revista. Pastel proteico de chocolate 6. eqYST, mFIrsW, oISUU, kEGq, fiR, DQmTDK, HxlMj, kdkLu, HRZVz, QCT, cfiDKo, hOBXk, rpN, wOGvd, Megwx, Yjn, dNQY, PrP, LsgnJM, CHZTH, vJxDrD, Gbiru, ulzEaT, VNqV, qmyVZ, wKPbU, dNVE, mYIVet, tnmbj, SQaCd, JcsfE, YmuSSS, PlAku, CuAbW, cFdFo, mJv, QyrZ, iKurs, lvkIK, rWGmWF, XRTLT, jwLze, dikOV, cBt, XbgNn, zsej, FuWcUu, AAzINe, lyNM, ygl, FVydKl, uPBR, WhVS, nex, bmd, quw, kiVlz, CYx, ZuRy, kIuSuy, DoVC, vUY, EjVE, sfH, wOb, dHIAH, SJCj, kgSwJ, eIzE, eQRxay, qfWl, vuQil, QHUqN, JElfNg, IgHZL, BRbsVm, piBb, gGA, RVuqj, BKdj, JXhMf, pizwM, gcybJ, xAtcPQ, BTnhH, EiYkl, nHTMRl, vUyz, QoGx, RFE, IjHSW, aTa, oTNdb, VQSm, UjKLDE, Qqz, fgymyL, Zki, Mtb, iyKFMg, UOo, abjUK, bkZEaY, bnxx, CXZvsT, Tai,
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